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盡管肩周炎有自限性，但病程通常長達2、3年；而且，自然康復后常常會遺留關節功能障礙。盡早開始運動療法可以縮短病程，預防肌肉萎縮，并保留關節功能。

今天我要跟大家介紹的是肩關節的運動康復，而非健身指導。專業健身人士可以繞過了。

1、俯臥撐練習

俯臥撐及各種變體俯臥撐練習不僅可以強化胸大肌，包括肩袖在內的肩關節周圍各肌群均有參與，對穩定肩關節很有幫助。

推墻俯臥撐：距墻60cm，面墻站立，雙手扶墻，身體保持直立，做俯臥撐動作。

注意：當雙臂伸直時要做雙肩后撤動作。而且動作越慢越好。

2、啞鈴平舉

目的：鍛煉三角肌力量。

分為：側平舉、前平舉、俯身后平舉。

側平舉：身體直立，雙手握啞鈴，保持上肢伸直，自身體兩側外展，至水平，然后緩緩落下。

目標肌肉：三角肌中束。

注意：動作一定要慢，尤其放下時更要慢，且啞鈴在最高點及最低點均要停留片刻，以免產生慣性。

前平舉：身體直立，雙手握啞鈴，保持上肢伸直，沿身體矢狀面平舉啞鈴至肩關節水平，兩臂同時或交替進行。

目標肌肉：三角肌前束。

注意：動作一定要慢，尤其放下時更要慢，且啞鈴在最高點及最低點均要停留片刻，身體不要前后晃動，以免產生慣性。

俯身后平舉：如??圖。肘關節可以屈曲，也可以伸直。

目標肌肉：三角肌后束。

注意事項同上。

3、飛鳥練習

飛鳥動作針對肩背部肌肉進行訓練，主要有俯身飛鳥、仰臥飛鳥以及各種上斜、下斜飛鳥的變體。

俯身飛鳥：屈髖90°，保持背部平直，收緊核心肌群。兩手握啞鈴，自然下垂，然后向兩側展開，直至水平。

目標肌肉：三角肌后束，背闊肌，斜方肌。

注意事項同上。

仰臥飛鳥：平躺，雙手握啞鈴90°外展，然后內收肩關節使啞鈴置于身體正上方。

目標肌肉：胸大肌，三角肌，三角肌前束。

特別提示：

肩關節運動康復的要求是也緩慢、持續。

啞鈴重量設定：可以從低重量開始，最佳重量：用最大力氣能做15-20次的重量。

運動強度：每次鍛煉不超過3個動作，交替進行，也就是說，每個動作隔天一次，不要每天重復。

運動負荷：每次3-5組，每組重復8-12次，或至力竭。根據自己身體狀況來決定。

訓練前的熱身及訓練后的冷敷請參閱本公眾號之前的推文：肩周炎-肩痛的自我運動康復療法之肩關節拉伸。